Bewust bewegen

Bij therapie of coaching wordt nog steeds vaak gedacht dat het vooral/enkel gaat over het voeren van diepe gesprekken. Als mens zijn wij echter niet alleen onze gedachten. Zoveel van ons wezen/gevoel zit in ons lichaam en is ook te verwerken of versterken via dat lichaam. Ons lichaam en geeft zijn als het ware één, hoewel ze soms andere dingen nodig hebben. Denk er maar eens aan hoe verfrist je je mentaal en fysiek kunt voelen na een fijne wandeling in het park, hoe sterk en zelfverzekerd na een goede work-out of hoe vrij na een avond dansen.

Omdat ik geen expert ben op het gebied van beweging, zal ik voornamelijk schrijven over mijn eigen ervaring met bewust bewegen en weke effecten het heeft gehad op mijn mentale (en fysieke) gezondheid. Ter onderbouwing zal ik daarnaast wel verwijzen naar uitspraken en websites van professionals en naar eventueel onderzoek. Ik bespreek hieronder drie vormen van bewust bewegen die mij veel hebben gebracht, maar vooral ook voor iedereen makkelijk op te pakken zijn.

Verschillende motivaties om bewust te gaan bewegen
1. Wandelen voor energie/rust/overzicht
2. Yoga voor fysieke/mentale balans
3. Qi-gong voor diepe rust en herstel

Wil je na het lezen van deze pagina in je eigen tijd en op je egen tempo kennis leren maken met Qi-gong of yoga, kijk dan gewoon eens op Youtube. Tip: Qi-gong met Nick Loffree, Yoga met Kassandra.

Wandelen
Ik wilde om te beginnen zelf helemaal niet graag naar buiten. In de zomer oké, maar verder.. Tot mijn oud-coach erop stond dat ik in ieder geval een maand lang zou proberen iedere dag of om de dag een stukje te gaan wandelen. Soms was de wandeling zelf een directe verfrissing, soms merkte ik achteraf pas dat ik meer energie had of juist meer rust. Inmiddels wil ik niet meer zonder. Het zorgt er bij mij voor dat ik op een hele simpele manier en vrij snel weer in contact kom met mezelf. Met een soort vrede en nieuwe levensenergie.

‘Wat zijn de positieve effecten van wandelen op je brein?

De fysieke voordelen van wandelen zijn inmiddels algemeen bekend, maar lichamelijke activiteit leidt ook tot verbetering van het leervermogen en het langetermijngeheugen. Beweging heeft daarnaast ook positieve effecten op je mentale gezondheid. Zo kan wandelen je afleiding bieden van negatieve gedachten, je zelfwaardering en geloof in eigen kunnen vergroten en je gaat beter in je vel zitten. Maar bewegen werkt ook preventief tegen het ontwikkelen van diverse psychische klachten. Lichamelijke activiteit blijkt de vorming van neuronen in onze hersenen te vergroten. Eén van de twee gebieden in de hersenen waar nieuwe neuronen worden aangemaakt, is de hippocampus. Dit gebied is zeer belangrijk voor leer- en geheugenprocessen. Daarnaast worden er stofjes aangemaakt zoals endorfine, serotonine en dopamine en hier word je gelukkig van.’ (Wandel, 2023)

Yoga
Toen ik in 2020 longcovid kreeg ben ik daarnaast ook iedere dag Yoga gaan doen. Bij Yoga heb ik gemerkt dat ik pijn, die anders de hele dag in mijn lichaam zou zitten, relatief snel kon verlichten of zelfs laten verdwijnen. Dat geldt voor zowel fysieke als mentale pijn. Yoga zorgt er namelijk voor dat je lichaam en je geest weer in balans worden gebracht. Je wordt bewuster van je lichaam, van spanningen die je vasthoudt of eventuele blokkades. Vervolgens komt er ruimte om die dingen los te laten en te verwerken. Daarnaast voel en leer je ook wat gezonde balans tussen inspanning en ontspanning is. In dit leven hebben we zowel energie en weerbaarheid nodig als rust en ontspanning, maar waar de balans ligt is niet altijd duidelijk. Via yoga kun je dus leren voelen waar die balans voor jou ligt en dat meenemen in de rest van je dag. In een artikel over de wetenschappelijk onderbouwde effecten van yoga op de gezondheid wordt het volgende gezegd:

‘Yoga is afgeleid van het woord ‘yuji’, Sanskriet voor eenheid, en is een eeuwenoude oefening die je geest en lichaam samenbrengt. Het omvat ademhalingsoefeningen, meditatie en poses die je lichaam helpen ontspannen en stress te verminderen. Het beoefenen van yoga kan veel voordelen hebben voor zowel de mentale als fysieke gezondheid.’ (J. Zwaan, 2017)

Via deze link zijn een aantal van deze onderbouwde effecten na te lezen.

Qi-Gong
In mijn herstel waren er dagen dat ik bijna niks kon. Yoga was te veel en naar buiten gaan lukt soms maar 15 minuten. Hoewel veel rust goed was, zat er een limiet aan. Ik moest een subtielere manier van extra beweging vinden om mezelf weer op een stijgende lijn te krijgen in mijn proces. Toen kwam Qi-gong op mijn pad. Het is een vorm van bewust bewegen waarbij je met minieme inspanning je basis energie weer laat stromen. Het geeft meer energie zonder je gewrichten, spieren of hersenen te belasten. Daarnaast brengt het je lichaam en daarmee geest tot een diepe staat van rust. Daar waar meditatie soms te kalm is of yoga juist te veel vraagt, biedt Qi-gong een uitkomst. De bewegingen zijn vloeiend en simpel, maar blijven wel je aandacht vragen. Dit is wat een professioneel Qi-Gong instructeur erover zegt:

‘De basis van Qigong is de opvatting dat mens en universum één organisch geheel vormen. Qi (Chi) betekent adem, energie, levenskracht; Gong (Kung) betekent oefenen, werk, cultiveren. Een harmonieuze stroom van Qi (levenskracht) in je lichaam maakt je Gezond. Qigong kun je dus zien als oefeningen die jouw levensenergie positief beïnvloeden. Je hoeft bij Qigong niets te presteren. Het is de ervaring die telt. De oefeningen bestaan uit bewegingen, houdingen en ademhalingen. Ze zijn eenvoudig te leren en werken diep door; de essentie ligt in de zorgvuldige aandacht ervoor. Qigong geeft je ontspanning en tegelijkertijd energie.’ (Chikungramos, 2023)

Meditatie

Waarom zou je gaan mediteren?
Persoonlijk zou ik zeggen dat meditatie ervoor zorgt dat je meer vat op je leven krijgt. Het zorgt ervoor dat je rust in jezelf vindt en dat je overzicht/inzicht krijgt. Je maakt meer contact met je eigen gevoelens/behoeften en kunt vanuit daar bewuster kiezen hoe je handelt en zelfs hoe je je voelt. In een wereld waarbij we constant geprikkeld worden door situaties of personen, zijn we meer aan het reageren op wat er gebeurt dan dat we bewust kiezen hoe te handelen of te voelen wat we nodig hebben. We zijn als het ware afhankelijk van de buitenwereld. Meditatie kan ervoor zorgen dat we zelf meer aan het roer staan van ons eigen leven. Van binnen en van buiten.

Bewezen voordelen van meditatie vanuit onderzoek
‘Door meditatie zouden Alpha Golven in de hersenen toenemen. Deze Alpha Golven zorgen ervoor dat de hersenen meer kunnen leren en meer informatie kunnen verwerken. Daarnaast wordt de informatie in de directe omgeving beter gefilterd door deze Alpha Golven, wat ervoor zorgt dat men minder snel is afgeleid. Zo heeft een onderzoek van Antonino Raffone (Universiteit van Rome) aangetoond dat bepaalde vormen van meditatie tot een blijvende reorganisatie van de hersenactiviteit leiden. Een ander onderzoek van  Heleen Slagter (Universiteit van Wisconsin) toonde aan dat mensen na drie maanden van meditatie gemakkelijker de aandacht konden verdelen over verschillende prikkels in de omgeving. De conclusie van dit onderzoek was dat personen door middel van meditatie meer controle kregen over de beperkte capaciteit van hun hersenen. Het verschil was ook zichtbaar in EEG-scans.’ (Elsa, 2018)

Voordelen op een rijtje:
– Verbeterde concentratie
– Minder stress/angst
– Beter slapen
– Kan depressie verlichten
– Verlicht eenzaamheid
– Verbeterd het geheugen
– Vergroot empathie
– Verzacht chronische pijn
– Verlaagt bloeddruk
– Helpt in herstel van verslaving
– Versterkt het immuunsysteem

Bekijk deze website eens om te lezen hoe dat precies zit met die voordelen.

De aanloop naar mediteren
Er zijn verschillende soorten meditatie. Bij de ene soort zit je voornamelijk in stilte, bij de andere word je begeleid. Bij de ene sta je open voor wat er komt, bij de andere ga je erin met een specifieke intentie of vraag. Het verschilt per fase in je leven en per moment waar je behoefte ligt. Ik heb gemerkt dat mensen vaak wel openstaan voor meditatie, maar dat de overgang van onze drukke wereld naar totale stilte soms wat te veel weerstand geeft. Ik adviseer daarom meestal te beginnen met stukken wandelen. Het liefst in de natuur. Het kan zijn dat je daarbij eerst nog muziek luistert en later pas stukken in stilte wandelt. Wandelen in een rustige omgeving brengt namelijk een gelijksoortig effect als meditatie. Je breekt als het ware uit je gewoonlijke gedachtepatronen en maakt ruimte voor nieuwe ingangen. Daarmee komt er meer rust, nieuwe inzichten, overzicht en inspiratie. Het verschil naar mijn ervaring is alleen dat meditatie ervoor kan zorgen dat je nog meer vat op je leven krijgt. Dit omdat je in meditatie volledig met jezelf bent. Je traint de discipline in jezelf om bewust stil te staan en niet afhankelijk meer te zijn van wat dan ook in de buitenwereld. Daarmee komt er ook verdieping in het contact dat je met jezelf maakt. Ik kan hier hele beschrijvingen geven van wat er precies gebeurt, maar het beste is het gewoon een tijd te proberen en te ervaren wat het met je doet. Onthoudt wel dat hoe langer je het beoefent, hoe sterker het effect en hoe makkelijker het zal gaan.

De simpelste en naar mijn ervaring meest effectieve manier van meditatie:
Neem 15/20 minuten de tijd om te mediteren. Zet daarvoor een wekker met een prettig zacht geluid of download een app met meditatie belletjes hiervoor. Ga ergens comfortabel zitten met je rug rechtop, waar je niet gestoord kan worden. Sluit je ogen. Adem diep en rustig naar je buik toe. Laat je gedachten als wolken voorbij komen. Zie ze, laat ze er zijn, maar ga er niet in mee. Als je merkt dat je aandacht afdwaalt, geen probleem dat hoort erbij. Breng gewoon rustig je aandacht weer terug naar je kern. Wat is je kern in deze? Een punt in jezelf dat voelt als rust en vrede. Zoek er niet naar, door de meditatie kom je er vanzelf. Om jezelf daarbij te helpen kun je je aandacht op iets simpels richten. Dat kan zijn dat je de adem van je neus tot in je buik voelt stromen of alleen in en uit je neus voelt gaat. Het kan zijn dat je een lichtpunt visualiseert voor je en daar naar blijft kijken. Je kunt ter extra ondersteuning ook een geluid erbij afspelen dat niet veel zeggend is en vrij constant, waardoor je een soort staat van trance stimuleert. Denk hierbij aan het geluid van regen of jaja een airconditioning. Wat voor jou prettig is. Na verloop van tijd zal het niet of nauwelijks meer nodig zijn om te technieken te gebruiken. Je gaat dan gewoon zitten en laat het gebeuren. Je zult zien dat vaak de eerste 10 minuten er nog van alles in je hoofd gebeurt en de laatste 5/10 minuten een soort rust komt. Vanuit daar kun je (maar hoef je niet) mooie inzichten krijgen. Jaag ook die niet na, laat ze gewoon komen en gaan.